読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

しげちゃんのアクティブライフ2ndステージ

Road to sub three! 2017年10月の富山マラソンでサブ3達成を目指す奮闘記

腰痛持ちランナーなら試して欲しい「1回3秒これだけ体操」

腰痛に悩まされてるランナーって多いと思うんですが自分もその一人です。

NHKスペシャルの腰痛特集でやってた「1回3秒これだけ体操」を試してみたら想像以上に効果があったので紹介します。

1回3秒これだけ体操とは

東京大学医学部附属病院の整形外科医・特任准教授である松平浩先生が考案した体操で1回3秒、背を反らす姿勢を1日に何度か行うだけっていうちょー簡単な体操です。

これだけ体操のやり方

  1. 足を肩幅より、やや広めに開く
  2. おしりに両手をあてる
  3. 息を吐きながら、ゆっくり上体を反らす
  4. 上体を反らしたまま、その姿勢を3秒ほど保つ


f:id:nagakawara:20151010102312p:plain


詳しくはこちらの動画を見てください。

www.nhk.or.jp


これだけ体操をやってみよう

松平先生が所属する東京大学附属病院22世紀医療センターのサイトでは図解を使って分かりやすく解説してます。


f:id:nagakawara:20151010131057p:plain

非特異的腰痛の予防・改善が期待できる治療法の一つに、運動療法があります。腹筋運動や背筋運動、下半身のストレッチなど、さまざまな種類が提唱されていますが、忙しい現代人がモチベーションを保ちながら毎日継続させることは、容易ではないでしょう。しかし、時間も場所もとらずに実践できる手軽な体操があります。それが「これだけ体操」です。
「これだけ体操」は、長年にわたって腰痛の臨床と研究に取り組んでいる講座長、松平浩がマッケンジー法のコンセプトを基に考案し推奨しているシンプルな体操です。方法は簡単で、ページ上部に示したとおり、猫背姿勢が続いたあとに、腰を1~2回、後ろに反らしたりするだけなので、仕事や家事の合間に短時間で行うことができます。腰の鈍痛や違和感は、椎間板の中にある髄核がずれたことで生じることがありますが、不良姿勢が続いて髄核がずれたまま放置されると、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアになるリスクが高まります。「これだけ体操」を習慣化すれば、このような髄核のずれに伴う腰痛の悪化を未然に防ぐことに役立ちます。


lbp4u.com


まとめ

仕事で腰を酷使することが多く1年を通して腰痛と付き合ってます。
単に腰が痛い、重いうちは症状が軽い方で更に悪化すると足先がしびれてきます。
足先がしびれてくると危険信号!!椎間板ヘルニアの一歩手前です。

こんな感じに腰の調子が悪くなるとお風呂あがりにストレッチとかするんですが面倒くさいのでサボりがち。
しかも睡魔に負けて何もしないで寝てしまうことが多く手軽に出来るストレッチとかあるといいなぁと思ってました。

これだけ体操なら何時でもどこでも出来るので三日坊主の俺でも続けられてます。

1ヶ月くらいやってみたところ腰が痛い、重い症状から先に悪化しなくなりました。

効果には個人差があると思いますが一度試してみる価値はあると思います。


ただしただし体操により腰の痛みが悪化したり、腰から足にかけてしびれが発生するなどした場合は、その場で体操を中断してください。

また医師より運動を禁じられている場合は、担当医に相談して下さい。