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しげちゃんのアクティブライフ2ndステージ

Road to sub three! 2017年10月の富山マラソンでサブ3達成を目指す奮闘記

2016富士登山競走のためにやったトレーニング

富士登山競走

今年の富士登山競走のためにやったトレーニング内容を自分の備忘録も兼ねてまとめてみました。


今年のトレーニングテーマ

「7合目以降で終わらない足作り」


昨年は7合目で足が終わってしまい何度も立ち止まっては休憩の繰り返しでかなりタイムロスをしてしまいました。

その反省を踏まえ今までやっていなかった2種類のトレーニングを取り入れました。

  • ペットボトル入りのザックを担いでの峠走&登山
  • 筋トレ(ジャンピングスクワット、バーピー、ジャンピングランジ


昨年はロード区間のタイム短縮がメインテーマだったので坂道を中心にロード練習ばかりしていました。なんと月間走行距離は400kmを超えていました。

今年はロード練習はそこそこにしておいて登山力を強化するためのメニューをガッツリとやりたいところです。

しかしながら昨年以上にトレーニングに費やす事が出来る時間が限られています。平日は娘の習い事の送迎があり夕方は無理。週末も娘のソフトテニスの練習や試合、PTAの行事、家族サービスがあり日中の練習時間は確保できません。

そこで夜明け前の早朝とお昼休みの30分間をトレーニング時間に充てました。週末の場合は夜明け前と言っても2時起床の3時から7時までトレーニングというような修行僧みたいな事をしてました(苦笑)

週間メニュー

今年は足腰強化の為に坂ランや登山でペットボトルに水を入れた物をザックに入れ、それを担いで負荷をかけて走りました。

重さはトレーニング内容によって変えました。

たとえば200m程度の急坂ダッシュや登山の時は約6kg、距離の長い峠走の時は2kgというように。

タバタ式トレーニング

2、3%の緩い坂道で20秒全力ダッシュ、立ち止まって10秒レストを6セット。

これを火・木・土の週3回実施。

非常にキツいトレーニングですが最大酸素摂取量が増えます。それにヒーハー!ヒーハー!追い込んでちょー苦しい時でも更に追い込めるようになります。

タバタ式トレーニングについては別の機会に詳しく解説したいと思います。

筋トレ

ジャンピングスクワット、バーピー、ジャンピングレンジ 

これを火・木・土の週3回実施。

登山

通常トレーニングの時は6kgのペットボトル入りのザックを担いで登りタイムトライアルの時は何もなしで登りました。

主に登った山は近所の負釣山と大鷲山です。

登山練習は週中の仕事前と週末の2回。

負釣山は実に14回も登りました。

そして負釣山と大鷲山の自己ベストも更新。

  • 負釣山:31分07秒

https://www.instagram.com/p/BHN2rNHh-CK/
今朝は出勤前に負釣山タイムトライアルでひーはー!してきました(^^) タイムは31分07秒で2年ぶりに自己ベストを更新できました〜負釣山(標高959m、登山口からの標高差は約513m)#坂バカ #富士登山競走に向けて #負釣山

  • 大鷲山:53分31秒

https://www.instagram.com/p/BHDvPF9B3qG/
今朝は朝食前に大鷲山往復でひーはー!してきました。4時前に起きて外を確認したら雨がやんでいたので1ヶ月ぶりに隣町にある大鷲山に行くことにしました。早朝の重い体にムチを打ってひーはー!ひーはー!登った結果2分近く自己ベストを更新でき嬉しかったです(^^) #大鷲山 #ヒスイ海岸 #海抜0mの登山口 #坂バカ #富士登山競走に向けて

負釣山(標高959m):標高差約500m、距離約2.4km

大鷲山(標高817):標高差約800m、距離約4km

坂練習

ペットボトル入りのザックを担いで実施。

➀は6kgの重さ➁、➂は2kgとトレーニング内容によって重さを変えて走りました。

主に次の3パターンでやりました。

➀か➁を水・金にやり➂を登山練習とセットにして日曜日に実施。

➀、➁は時間があれば10本やりたかったけど時間がなくて5本だけでした。

①13%以上の急坂で200mダッシュを5本

➁5%以内の緩めの坂道で800mダッシュを5本

➂9%前後の峠道を85%程度の負荷で10km上り、ほぼ全力で下り地足作り


月別のトレーニング結果

今年は走行距離目標は特別設定してません。その代わりに獲得高度目標は10000mを目指しました。

5月の結果

https://www.instagram.com/p/BF-FnBsK0VK/
今月の獲得高度は目標の1万メートルを達成出来ました。#坂バカ #富士登山競走に向けて

獲得高度

11034m

走行距離

224.8km

7月の結果

7月1日〜14日までの期間

獲得高度

5981m

走行距離

100.9km

トレーニングの記録

こちらでトレーニング内容の詳細が見れますので興味がある方はご覧ください。

・ガーミンコネクト

connect.garmin.com

・strava

www.strava.com

最後に

やりたかったトレーニングが全て出来た訳じゃないのでやり切った充実感よりも不安感の方が大きいです。

それでも、去年の自分にだけは負けたくありません。

レース当日は自分を信じて精一杯頑張ります!!