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しげちゃんのアクティブライフ2ndステージ

Road to sub three! 2017年10月の富山マラソンでサブ3達成を目指す奮闘記

TABATA PROTOCOLでヒーハー!! 驚異の逆輸入トレーニング「タバタ式トレーニング」で最大酸素摂取量をアップさせよう!

タバタプロトコル

タバタプロトコル・タバタ式トレーニングって知ってますか?

「タバタ式トレーニング」は、たった4分で驚くほど効果が出る非常に効率の良いトレーニングなんです。

僕は去年の7月にこの本を購入し継続して実施してます。

このタバタ式トレーニングの凄いところは有酸素性と無酸素性、どちらも同時に鍛える事が出来ます。

タバタ式トレーニングの概要

最近、欧米で強度の高い運動を用いたトレーニングが流行しています。

このような欧米に於ける高強度運動トレーニングの再流行に影響を与えたと推察されるトレーニングに「TABATA PROTOCOL」と称されているトレーニング法があります。

アメリカでは、すでに「TABATA」は普通名詞化するほど、人々の間でポピュラーになってます。

命名は誰が行ったかは不明ですが、その名前と理論の由来は、著者の田畑泉先生らが当時日本のスピードスケートナショナルチームのヘッドコーチであった入澤孝一先生が考案したトレーニング法を運動生理学的に分析し、1990年代に発表した論文です。

研究の結果、間欠的トレーニングでもっとも効率よく効果が出る運動時間と休憩時間の組み合わせがわかりました。

それが高強度の運動20秒と休憩10秒×6~7セットという組み合わせでした。

「強度の高い運動」とは「最大酸素摂取量の170%の強度」のことです。

6セット目で最大心拍数(220-年齢)の90%程度を目指します。

続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至る=だいたい400mを全力疾走するくらいの強度です。

この数値のインターバルトレーニングを週4回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善するという結果が出たのです。

特徴

・有酸素性・無酸素性能力が同時に鍛えられる

・1日1回4分を週2回。3週間で効果が出る。

・特別な器具は不要

実践方法

インドアとアウトドアでやる方法を紹介します。

タバタ式トレーニングは6~8セットで疲労困憊に至る強度で行います。

最初の3セット目までは

あれ?結構楽かも?

しかし4セット目からは地獄の苦しみが待ってます(笑)

10秒の休憩を入れても心拍数は全然下がりませんから。

最終セットが終わったあとは、あまりの苦しさで、しばらくその場から動けなくなります。

覚悟しておいて下さい(笑)

ただし、効果は絶大です。

非常に負荷が高いトレーニングなのでウオーミングアップとクールダウンはしっかり行って下さい。

インドア編

固定式自転車でやるのが一番安全に追い込む事が出来ます。

自転車を持っている方は固定式ローラー台を使ってもいいと思います。

エクササイズの場合は足の大きな筋肉を使用するものが心拍数を上げやすいです。

ジャンピングスクワットやバーピーを交互に行うのが良いと思います。

アウトドア編

僕の場合は雨の日は室内でエクササイズを行いますが晴れていれば2~3%の坂道で行ってます。

勾配がきつすぎると心拍数を最大限に上げる事が出来ないので注意して下さい。

20秒全力で走って10秒立ち止まって休憩。

これを6セット行います。

このタバタ式トレーニングはランニングの通常練習の最後の〆にやってます。

回数は週3回ほどです。

注意して欲しい点は平地では危険だし故障のリスクが高いのでやらない方がいいと思います。

近くに坂道がない場合はジムなどの固定式自転車を利用するかエクササイズを行って下さい。

タバタ式の嘘

ネット上ではタバタ式トレーニングが誤解されて拡散してるようです。

ブログやYouTubeで見かける「タバタ式の嘘」をまとめてみました。

毎日やった方がいい

毎日やる必要はなく最低週2回。

週3回以上やると有酸素性能力(最大酸素摂取量)を向上させる事が出来ます。

ダイエット効果がある

結論から言うとタバタ式トレーニングをやっても痩せません。

タバタ式トレーニングは短時間で済むトレーニングなので脂肪はそれほど燃焼しません。

田畑泉先生も著書でこのように言ってます。

「タバタトレーニングで脂肪が減った」というエビデンスはないというのが現実です。

僕もタバタ式トレーニングを1年以上やってますがタバタで体重が減ったということはなかったです。

1日に何回もやった方がいい

2回以上やっても効果は同じです。

タバタ式トレーニングの効果を最大限に発揮するには6~8セットで疲労困憊になる必要があるために2回目以降は同じ強度で出来なくなるはずです。

よって1回で十分です。

8セット4分じゃないと効果がない

タバタ式トレーニングの研究課程で行われた実験では6~7セット、3分から3分半で行われているそうです。

ですから、必ずしも8セットというわけではありません。

各自の体力に合わせて6~8セットで行うとよいです。

マッチョな体になる

ダンベルなどのウエイトを使用しませんので決して筋肉量が増える訳ではありません。

動画

田畑先生が撮影した立命館大学スポーツ健康科学部の動画です。

やってみた感想

平地を走るマラソンでの効果はあまり実感出来てませんがロードの峠走、トレイルでの長めの坂道、山を一気に登るバーチカル系での効果はかなりあると思います。

心拍数がかなり上がって凄く苦しい状態でも更に加速出来るようになりました。