今週からＶＤＯＴ指数を上げ１段階負荷を上げたトレーニングを開始
僕の現在のＶＤＯＴ指数は４８.８です。
これは１１月の扇状地マラソン１０ｋｍのタイムから算出しました。
ダニエルズのランニング・フォーミュラとＶＤＯＴ指数はこちらで解説してます。
ＶＤＯＴ指数４８.８の負荷（ペース）は次の通りです。
Ｅペース（ジョグ）５：１３～５：３２
Ｍペース（マラソン） ４:３７
Ｔペース（ＬＴ・閾値） ４:２０
Ｉペース（インターバル） ４:００
Ｒペース（レペティション） ３:４５
これを４週間続けてきました。
最初はきつかったですが徐々に慣れきて４週目には余裕で走れるようになりました。
ダニエルズ博士は同じ負荷を最低４週間続けて余裕を持って出来るようになってから１段階上げた方がいいと言ってます。
それで今週からＶＤＯＴ指数を５０に上げてトレーニングを開始します。
ＶＤＯＴ指数５０の負荷（ペース）は次の通りです。
Ｅペース（ジョグ）４：５６～５：３４
Ｍペース（マラソン） ４:３１
Ｔペース（ＬＴ・閾値） ４:１５
Ｉペース（インターバル） ３:５５
Ｒペース（レペティション） ３:３５
１週間のメニューはだいたいこんな感じです。
１週間で８０～１００ｋｍを目標にしてます。
・月曜日 Ｅペースジョグ＋WS６本 １０～１５ｋｍ
・火曜日 Ｅペースジョグか休み １０～１５ｋｍ
・水曜日 スピード練習（インターバルかレペティショントレーニング） １５ｋｍ
次のメニューのいづれかを実施
（Ｒペース２００ｍ＋ジョグ２００ｍ×１０）×２（セット間ジョグ８００ｍ）
（Ｒペース４００ｍ＋ジョグ４００ｍ）×１０
（Ｉペース１ｋｍ＋ジョグ４００ｍ）×５
・木曜日 スピード練習（閾値） １５ｋｍ
（Ｔペース１.２ｋｍ＋ジョグ２００ｍ）×６
・金曜日 Ｅペースジョグ １０～１５ｋｍ
・土曜日 Ｅペースジョグ＋WS６本 １０～１５ｋｍ
・日曜日 ロング走 ２５～３０ｋｍ
いづれかを実施
Ｍペースで３０ｋｍ（２ｋｍごとに坂道を入れる）
変化走 （Ｅペース１５分、Ｍペース５０分、Ｔペース５分、Ｍペース２０分、Ｔペース５分、Ｅペース２５分）
※WS（ウインドスプリント）は１０〜２０秒の軽い、素早い動きの（または上り坂の）ランニングを繰り返す練習です。合間に毎回１分間の休憩を入れます。
これで４週間頑張ります！！
今朝はジョグ＋ＷＳ５本で８.８ｋｍ走りました。
今月の走行距離は３５１.４ｋｍになりました。
今月は久しぶりに４００ｋｍいくかも！
