今週からVDOT指数を上げ1段階負荷を上げたトレーニングを開始

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僕の現在のVDOT指数は48.8です。

これは11月の扇状地マラソン10kmのタイムから算出しました。

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ダニエルズのランニング・フォーミュラとVDOT指数はこちらで解説してます。

nagashige.hatenablog.com


VDOT指数48.8の負荷(ペース)は次の通りです。

Eペース(ジョグ)5:13~5:32

Mペース(マラソン) 4:37

Tペース(LT・閾値) 4:20

Iペース(インターバル) 4:00

Rペース(レペティション) 3:45

これを4週間続けてきました。

最初はきつかったですが徐々に慣れきて4週目には余裕で走れるようになりました。

ダニエルズ博士は同じ負荷を最低4週間続けて余裕を持って出来るようになってから1段階上げた方がいいと言ってます。

それで今週からVDOT指数を50に上げてトレーニングを開始します。

VDOT指数50の負荷(ペース)は次の通りです。

Eペース(ジョグ)4:56~5:34

Mペース(マラソン) 4:31

Tペース(LT・閾値) 4:15

Iペース(インターバル) 3:55

Rペース(レペティション) 3:35


1週間のメニューはだいたいこんな感じです。

1週間で80~100kmを目標にしてます。

・月曜日 Eペースジョグ+WS6本 10~15km

・火曜日 Eペースジョグか休み 10~15km

・水曜日 スピード練習(インターバルかレペティショントレーニング) 15km

次のメニューのいづれかを実施

(Rペース200m+ジョグ200m×10)×2(セット間ジョグ800m)

(Rペース400m+ジョグ400m)×10

(Iペース1km+ジョグ400m)×5


・木曜日 スピード練習(閾値) 15km

(Tペース1.2km+ジョグ200m)×6


・金曜日 Eペースジョグ 10~15km

・土曜日 Eペースジョグ+WS6本 10~15km

・日曜日 ロング走 25~30km

いづれかを実施

Mペースで30km(2kmごとに坂道を入れる)

変化走 (Eペース15分、Mペース50分、Tペース5分、Mペース20分、Tペース5分、Eペース25分)



※WS(ウインドスプリント)は10〜20秒の軽い、素早い動きの(または上り坂の)ランニングを繰り返す練習です。合間に毎回1分間の休憩を入れます。


これで4週間頑張ります!!


今朝はジョグ+WS5本で8.8km走りました。

今月の走行距離は351.4kmになりました。

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今月は久しぶりに400kmいくかも!