「トレーニング記録」今朝はTペース走+WSでヒーハー!!ついでにLT(閾値)の解説

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今朝は久しぶりの外ランでした。

雪でトラックが使えないものの陸上競技場外周の舗装路は路面が乾いてて問題なく走れました。

木曜日のメニューはTペース走です。

トレーニングの参考にしているダニエルズのランニング・フォーミュラではLT(閾値)の事をTと表現してます。

運動強度を徐々に上げていくと血中の乳酸濃度が2mmolを越えて3mmolあたりで急に上昇するポイントがあります。この変換点が閾値です。

LT(閾値)スピードより速く走ると、血中の乳酸濃度が急上昇しスピードを維持できなくなります。オーバーペースで走るとバテて失速するのはこれが原因です。

閾値スピードを超えないぐらいの負荷で走る練習を繰り返すことにより乳酸への対処能力が向上して閾値が上がるということは科学的に実証済みです。

例えばキロ4分30秒ペースで10km走るのがやっとだった人が閾値トレーニングを繰り返すとキロ4分20秒でも走れるようになります。

生理学的にはTペースの強度はだいたい86~88%VO2max(88~90%HRmax)です。十分トレーニングを積んだ人ならキツイけどなんとか続けられる強度だと思います。

手っ取り早く自分のTペースを求めるのにダニエルズ博士が考案したDVOT指数を利用する方法があります。

次のツールを使って直近のレースタイムを入力すると算出してくれます。

・アプリ


VDOT Running Calculator

VDOT Running Calculator
無料

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・WEB版

runsmartproject.com


Tペース走トレーニング例です。

テンポ走:20分間ほど続ける持続的なランニング

・T20分

・(T10~15分・休憩2分)×3

・(T16~20分・休憩3分)×2

クルーズインターバル:Tペースランニングを短い休憩をはさみながら何本か繰り返す

(T5~6分・休憩1分)×6



さてTペース走の解説はこれくらいにして話を元に戻します。

今日はTペースで20分走るテンポ走を1本やる予定でした。

現在、僕のTペースはキロ4分15秒です。

アップジョグ3kmを走りTペース走を開始しましたが昨日の夕方に走った1000m 5本の疲れから足が重く疲労感も酷くペースを維持する事が出来なかったので急遽、クルーズインターバルに変更しました。

クルーズインターバルの方が楽なのでペース維持が出来ると思ったからです。

それでも5,6本続けるほどの余裕もなかったので約1.3km(5分30秒)を3本+WS(ウインドスプリント)3本でやめました。

いつもなら水曜の早朝にレペティショントレーニングかインターバルトレーニングをやり24時間後の翌朝にTペースをやってましたが今回はイレギュラー的なパターンで水曜の夕方にインターバルトレーニングをやり約10時間後の翌朝にTペース走をやりました。このパターンは初めてでしたが疲労感がかなり強くてしっかりと追い込めなくてダメダメ練習になってしまいました。

やっぱりいつものリズムを崩すとダメですね(・_・;)

今日で今月の走行距離は293.4kmになりました。